适合经期进行的温和运动有哪些及其注意事项是什么？

散步：

• 优点： 最简单易行、最温和的运动方式。促进血液循环，帮助缓解腹胀和轻微痉挛，改善心情。
• 建议： 选择平坦的路面，速度适中，时间20-40分钟即可，根据身体感觉调整。

瑜伽：

• 优点： 通过拉伸和放松动作，缓解腰背酸痛、紧张和压力。注重呼吸有助于平静心情。
• 建议： 选择轻柔、修复性或阴瑜伽🧘‍♀️。避免需要核心力量、深度扭转或倒立的姿势（如倒立式、船式）。推荐姿势：婴儿式、猫牛式、蝴蝶式、仰卧束角式、腿靠墙式、轻柔的脊柱扭转。避免腹部过度受压的动作。可以跟练"经期瑜伽"或"舒缓瑜伽"视频。

拉伸：

• 优点： 专门针对身体各部位进行轻柔拉伸，缓解肌肉紧张和僵硬，尤其是下背部和腿部。
• 建议： 动作要慢、轻柔，保持15-30秒，感觉轻微拉伸感即可，避免过度拉伸。重点拉伸下背部、臀部、大腿前后侧和小腿。

普拉提：

• 优点： 注重核心稳定、身体控制和呼吸协调，强度通常低于瑜伽。
• 建议： 选择基础或初学者课程，避免需要强烈腹部收缩的动作。重点放在呼吸、姿势调整和身体感知上。

太极：

• 优点： 动作缓慢、流畅，结合呼吸和意念，能有效放松身心，改善平衡和协调性。
• 建议： 非常适合经期练习，对体力要求低。

低强度有氧运动：

• 优点： 如椭圆机、固定自行车（坐姿、低阻力）、非常慢的跑步或快走（在身体状况允许时）。
• 建议： 保持较低的心率水平（大约在最大心率的50%-60%），时间不宜过长（20-30分钟），感觉轻松即可。如果感到疲劳或不适立即停止。

倾听身体的声音： 这是最重要的原则！每个人的经期感受差异很大。如果你感到：

• 极度疲劳、乏力
• 严重痛经
• 出血量过大
• 明显的头晕或不适
• 身体发出"需要休息"的信号 那么，休息是第一选择。不要强迫自己运动。经期第1-2天通常是症状最明显的时候，可以考虑休息或只做非常轻柔的活动（如散步或拉伸）。

避免高强度运动：

• 剧烈跑跳： 如高强度间歇训练（HIIT）、快跑、跳绳、篮球、足球等。这些运动会增加腹压，可能加重不适或导致经血倒流（虽然风险较低，但最好避免）。
• 大重量力量训练： 尤其是需要憋气、核心高度紧张的动作（如深蹲、硬拉、大重量推举）。可以改为轻重量、多次数的训练或专注于上肢。
• 腹部剧烈运动： 如仰卧起坐、卷腹等需要强烈收缩腹部的动作。
• 高温运动： 如热瑜伽、高温环境下的剧烈运动，可能加重出血和不适。

降低强度和时长： 即使选择上述温和运动，也要比平时的强度低、时间短。以"感觉舒适"、"微微发热"或"轻度伸展感"为度，而不是追求疲劳或挑战极限。

保持水分： 即使运动量不大，经期失血也需要补充水分。确保在运动前后和过程中都喝足够的水。

注意卫生： 使用干净、合适的卫生用品（卫生巾、棉条、月经杯等），并在运动后及时更换，保持干爽，防止感染。穿着透气、舒适的棉质运动服。

保暖： 经期身体可能比较敏感，注意保暖，尤其是腹部和腰部。避免在寒冷或风口处运动。

营养支持： 经期会流失铁质，确保饮食均衡，适当补充富含铁的食物（红肉、肝脏、菠菜等）或遵医嘱补充铁剂，为身体恢复提供能量。

关注情绪： 经期激素波动可能影响情绪。运动是调节情绪的好方法，但如果情绪低落不想动，也不要勉强。冥想、深呼吸等静心活动也是不错的选择。

经期运动的关键在于温和、适度、倾听身体。选择散步、轻柔瑜伽、拉伸等低强度活动最为适宜。务必避免剧烈和高强度运动，并时刻关注身体的反馈。如果感觉不适或症状严重，休息是最好的选择。将经期视为身体需要额外关爱和休息的时期，而不是必须坚持常规训练的时候。在身体允许的情况下进行温和运动，反而能让你更快恢复活力💪。